みなさんは最近眠れていますか？
朝、気持ちよく起きれているでしょうか？
日本人は睡眠時間が短く、眠らない時間を仕事や家庭に使って頑張る方がほとんどです。
また、頑張りすぎて自分にことがおろそかになりがちなのも日本人です。
束の間でできた夜の時間に、いざ眠ろうとしても眠れない。
眠れてもなんだかスッキリとはしない、、、
こんな経験はありませんか？
今回は自分をケアする方法である『睡眠』について考えていきましょう。
令和元年の国民健康・栄養調査結果11において、１日の平均睡眠時間が６時間未満の者の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％であり、性・年齢階級別にみると、男性の 30～50 歳代、女性の 40～50 歳代では４割以上を占めていた。また、令和３年のＯＥＣＤ（経済協力開発機構）の調査報告 12 でも、日本人の平均睡眠時間は調査対象 33 カ国の中で最も短かった。国民一人ひとりの十分な睡眠の確保は重要な健康課題といえる。
引用：健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和６年９月18日一部修正）
厚生労働省ホームページ
厚生労働省が発表しているように、日本人にとって睡眠は重要な課題です。
なかでも働き盛りである男性30〜40代が睡眠に関して悩んでおり、「寝ても疲れが取れない」、「ぐっすりと寝た気がしない」、「眠りが浅い」と、『睡眠の質』に問題があるようです。
この『睡眠の質』。
当たり前のように聞くワードですが、どんな意味なのか知っていますか？
睡眠の質とは、睡眠時間が長ければいいというだけではありません。
どれだけ熟睡できたのか、日中に眠くなったり居眠りをしたりしないか、毎日規則正しいルーティーンなどが睡眠の質に繋がります。
現代人には「無理」の一言で終わってしまうような過酷さがありますよね。
男性女性ともにそれぞれの立ち回りでルーティーンをこなす毎日なはずです。
家庭があれば家族のために頑張る日々じゃないかと思います。
そこに毎日規則正しいルーティーン、、、、寝る前の少ないひとりの時間にくらいスマホ見たいじゃないですか。
ゲームだってしたいはずです。
さらに職場や学校、家庭での悩みごとやストレスが重なることでより負のスパイラルに陥ってしまうことで、現代人が悩む『不眠症』に陥ってしまう可能性があるのです。
毎日の疲れを取るために必要な睡眠は、人間や動物などの生命に関わるものにとって大事なことです。
しかし、眠りの質が低下すると日中に眠けやだるさを感じたり、集中力や免疫力の低下にもつながってしまいます。
ここでは眠りを誘う精油とその使い方までご紹介していきます。
睡眠の正体
睡眠とは一体なんなのでしょうか。『寝ること』と言ってしまえばそれで終わってしまうのですが、どうして眠ることが必要なのか、睡眠の正体を解説していきます。
睡眠とは、身体の活動を休止することによって疲労の回復を図ることです。
休養に該当する睡眠は特に重要なものであり、身体の細胞の修復と再生、脳の疲労を回復する大切な役割を担っています。脳を休ませるための時間ではありますが、脳全体が休息してしまうわけではありません。
また、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。眠り始めはノンレム睡眠で入眠し、次第にレム睡眠とノンレム睡眠が約90分ごとに繰り返され、明け方に向かって浅い眠りとなり目覚めるというサイクルです。
レム睡眠とノンレム睡眠の違い
| 睡眠パターン | 状態 |
| レム睡眠（REM睡眠） Rapid Eye Movement Sleep 外見は眠っているのに、脳が活動している状態こと | 『身体の眠り』 浅い眠り（夢を見ることが多い） ＝脳が活発に動いていて、脳内の記憶を整理している状態 |
| ノンレム睡眠（non-REM睡眠） Non-rapid Eye Movement Sleep 身体は起きていて、脳が眠っている状態のこと | 『脳のための眠り』 深い眠り ＝大脳が休息し、脳や身体が疲労回復（成長ホルモン分泌、体温低下、蛋白同化、免疫機能増加など）している状態 |
眠ってしまった私たちは、次第にレム睡眠の時間が長くなっていき自然と目が覚めます。しかし、レム睡眠とノンレム睡眠の周期には個人差があり、レム睡眠が長いと脳や身体の休息時間が短くなってしまうために睡眠の質が悪くなってしまうのです。そのため、「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが摂れない」という場合は、レム睡眠が長い可能性があります。
睡眠不足をチェックしてみよう
睡眠不足とは、自分にとって充分な睡眠がとれていない状態のことです。この充分な睡眠とは、『充分長く眠った時間』と同じように『質の良い眠り』でなくてはいけません。近年の調査では、日本人の平均睡眠時間が世界でも最も短いことがわかっています。これは長い勤務時間や通勤・通学時間、帰宅後のスマホやゲーム、動画視聴などの夜ふかしが原因と考えられています。
また、最近のコロナ渦で、急な働き方の変化やステイホームの影響により、生活や睡眠のリズムが乱れている人も多く、子どもから中高年まで、睡眠不足の問題は深刻になってきています。
睡眠不足になると、日中の過剰な眠気や気分の落ち込み、エネルギーの低下、集中力の低下などを引き起こします。睡眠不足が慢性的に続くと、身体に不調のサインが現れ、悪化すれば様々な病気を引き起こす原因になります。これら睡眠不足のサインを無視しないようにしましょう。
日中の眠気
睡眠不足で最もわかりやすいサインのひとつが、日中に感じる強い眠気です。実際に眠り込んでしまったり睡眠中に呼吸が止まる、大きないびきをかくなどの症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因かもしれません。
吐き気やめまい、頭痛がする
睡眠不足が原因で起きる吐き気や頭痛は自律神経が関係しています。自律神経は交感神経と副交感神経の2つからできており、自分でコントロールすることができません。普段は日中に活動するために交感神経が働き、夜間にはリラックスするために副交感神経が働きます。しかし、睡眠不足でこの2つのバランスが崩れると、心身に影響が出てしまうのです。
睡眠に伴う代表的な頭痛に偏頭痛、緊張型頭痛、睡眠時無呼吸性頭痛などが挙げられます。
- 偏頭痛
頭の片側にズキズキと脈打つような痛みが起こる頭痛。吐き気や嘔吐を伴うこともあり、光や音の刺激を煩わしく感じることが多いようです。原因は脳の血管拡張により三叉神経が刺激されて起こると考えられていますが、完全には解明されていません。脳そのものに何らかの原因があるとする説もあります。また、遺伝的要素があるとも言われています。 - 緊張型頭痛
後頭部から首すじにかけて締め付けられるような圧迫感のある痛みや、重苦しい感じが起こる頭痛。長時間同じ姿勢を続けることよって筋肉や神経が過度に緊張し、筋肉に疲労物質がたまったり、脳内の痛みの調整機能がうまく働かなくなったりして、頭痛を起こします。 - 睡眠時無呼吸性頭痛
起床時に疑う頭痛のひとつ。この頭痛は朝に起こることや、痛みの特徴が緊張型頭痛と似ていることが知られています。
イライラする
イライラしてしまうのは睡眠不足の代表的な症状のひとつでもあります。睡眠不足がエネルギーレベルや気分に悪影響を及ぼすことで不安や抑うつなどの気分障害を発症するリスクも高まります。睡眠不足が原因で不機嫌になっている場合、定期的に良い睡眠をとることで、ポジティブに物事を捉えることができるようになります。
集中力が続かない、頭がボーっとする
集中力や認知能力の低下も睡眠不足の一般的なサインです。とある研究で、睡眠不足の人に手と目を使った作業をさせたり、運転シミュレーターを使わせたところ、酔っている人と同じかそれ以上に悪い反応が出ました。睡眠不足の状態でお酒を飲むと、この影響はさらに大きくなります。
ストレスや不安を感じるようになる
睡眠不足になると普段よりもストレスや不安を感じるようになります。不安になることで寝つきが悪くなったり、質の良い睡眠が取れないために悪循環に陥ることがあります。睡眠を改善して深い睡眠をとることが不安の改善につながる、という研究結果もあり、認知行動療法（CBT）が、睡眠障害と不安の両方の治療に広く用いられています。
太りやすくなる
定期的な睡眠不足が体重増加を促進するという調査結果が出ています。睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンが増えてしまいます。その結果、食欲を抑制するホルモンが減少するために食べ過ぎになったり、炭水化物や糖分の多い食べ物が欲しくなります。
また、エネルギーレベルにも影響するため日中の活動力が低下し消費するカロリーが低くなります。
免疫力が低下する
睡眠不足になると免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。また、予防接種への反応も鈍くなります。風邪やその他の感染症にかかりやすい人は、睡眠不足が原因のひとつかもしれません。
体臭がキツくなる
睡眠不足やバランスの悪い食生活など、不規則な生活を続けていると皮脂の分泌が活発になり臭いの元となります。それだけでなく、乳酸やアンモニアといった悪臭の要因となる物質が高濃度で汗に含まれるようになり、よりきつい体臭となってしまうのです。
また、睡眠不動によってストレスを増加させることも体臭を強める原因となります。ストレスは副腎皮質ホルモンの分泌を促しますが、その過程で発生した活性酸素が、加齢臭の元となるノネナールや脂肪酸を増やしてしまいます。体臭が気になってきた人は、睡眠不足を解消することで対策ができるかもしれません。
睡眠の改善方法
・起きたら日差しを浴びる
・朝食を摂る
・遅い時間の食事を控える
・日中に身体を動かす
・入浴をする
・寝る前の喫煙・カフェイン・飲酒を避ける
・就寝前までパソコンやゲーム・スマホを見ない
・睡眠環境整える
起きたら日差しを浴びる
朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。朝起きて夜に寝るという体内時計のリズムに合わせて、体温や血圧、細胞の再生やホルモン分泌が整うようになっています。
しかし、私たちの体内時計は、１日約24.2時間と24時間よりも少し長いため、毎日リセットしないと少しずつリズムが狂ってしまいます。そのリセットの役目を果たすのが朝日です。
夜の間に分泌されていた睡眠ホルモン『メラトニン』が、朝日を浴びることで減少し、目を覚ます働きのある『セロトニン』の量を増やします。
朝食を摂る
朝食を摂ることも体内時計のリセットに役立ちます。特に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事は、体内時計をリセットする力が強いといわれています。鮭のおにぎり、ツナや卵のサンドイッチなど、簡単なものでもよいので朝食をとるようにしましょう。
また、食事をとることは目覚めを促し、1日のリズムにメリハリが生まれます。朝食をとらない人では、睡眠のリズムが不規則になりやすいことが知られています。
遅い時間の食事を控える
寝る直前の食事も避けましょう。食事の後は眠気を感じることがありますが、これは食欲抑制ホルモン『レプチン』の働きにによるものです。また、胃は消化のために働いているため、身体が休まることができずに浅い眠りのまま朝を迎えることになってしまいます。入眠しやすいのは食べたものの消化が終わっているとき。胃腸の働きを落ち着かせるため、就寝時間の約3時間前には食事を終わらせるように心がけましょう。
日中に身体を動かす
習慣的な運動を続けることにより、深い睡眠が取りやすくなる、寝つきが良くなるといった効果が期待できます。ただし、大きく負担がかかる激しい運動は避けましょう。運動のなかでもウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。運動のタイミングは、眠りにつく1～2時間前までに行うと良いでしょう。
入浴をする
スムーズに眠りにつくためには、ゆっくりと入浴することが大切です。入浴中に上がった深部体温はお風呂から出た後に急低下することにより眠気を引き起こします。深部体温が下がり、睡眠を促すタイミングから計算すると、就寝時間の1～2時間前の入浴がおすすめです。
逆にすぐに眠りたいときは、湯船に入らずシャワーだけで済ませましょう。深部体温がそれほど上がらず、体温が下がるまでの時間を短縮できます。そのときの温度は42℃前後に設定して、高い位置から全身に浴びることで、体に冷えを残さないようにすることがポイントです。足元を温めると全身の血流が良くなり、熱放散によって深部体温がより下がりやすくなります。
寝る前の喫煙・カフェイン・飲酒を避ける
タバコの煙に含まれるニコチンには覚醒作用があります。睡眠を妨害するため、寝る前は喫煙を避けましょう。
また、カフェインにも覚醒作用があります。摂取から3時間程度作用が持続するため、夕食以降はカフェインを含まない飲み物を選びましょう。コーヒー以外にも緑茶や紅茶、栄養ドリンクやエナジードリンクにも含まれているため注意が必要です。
飲酒も避けましょう。寝つきをよくする働きがあるのは確かにありますが、アルコールにも覚醒作用があるため睡眠後半の睡眠の質を下げます。熟睡感が得られにくくなるため、飲酒は夕食とともに終えるのがおすすめです。
就寝前までパソコンやゲーム・スマホを見ない
寝る前の1時間は、テレビやパソコン、スマホなどを見ない習慣を身に付けましょう。パソコンやスマホの画面の光には、睡眠ホルモン『メラトニン』を抑制するブルーライトが含まれており、寝つきを悪くするばかりか、体内時計の乱れにも影響します。また、点滅する光も脳を覚醒させる原因になります。少なくとも寝る前の30分間は見ることを控えましょう。
睡眠環境整える
寝室の温度や湿度を調整することで睡眠の質を高めることが可能です。静かで、不安を感じない程度に暗く、適度な温度と湿度が眠りやすい環境が理想です。温度は高くても低くても覚醒しやすく、深く眠りにくくなります。そのため、寝るときに快適な温度になるよう、寝る前から調節しておくのがコツです。エアコンや電気毛布などを活用しましょう。
また、枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響します。枕で頭の高さを調整し、立ち姿勢に近い状態に保つと眠りやすくなります。さらに、マットレスは腰が沈み込む場合は柔らかすぎる、背中やお尻が圧迫される場合は硬すぎるとされています。適した高さや硬さは体型によって異なるため、自分に合ったものを選びましょう。
光の調整をすることで睡眠深い眠りを期待できます。睡眠中の明るさは暗いほど良いのですが、安全面を考慮して足元を照らすフットライトがおすすめです。また、自然な光で目覚められるように、南向きか東向きの窓の近くにベッドや布団を配置しましょう。自然光を取り入れるのが難しい間取りの場合は、時間を設定して徐々に明るくなる照明を置くのもおすすめです。光の色にも眠りやすい環境をつくる色があります。オレンジなどの暖色系の色は光のエネルギー量が少なく、『メラトニン』の分泌を妨げにくいのです。そのため、体を睡眠モードに切り替えてくれる効果を期待できます。
睡眠中は静かな環境が必要です。外部の騒音はもちろん、一緒に住んでいる人の生活音も睡眠の質に影響します。 耳栓や防音効果のあるカーテンを使う、眠りにつくまで好きな音楽を流して雑音を消す『マスキング効果』など、自分に合った音環境をつくる工夫をしてみましょう。もしこれから家づくりを考える方なら、寝室自体を外部からの音を減音してくれる『静音室』にするという方法もあります。
最後に整えて欲しいことは室内の香りです。香りは脳にダイレクトに刺激を与えることができる方法のひとつです。この調整をすることで身体の緊張を緩めたり、気持ちを落ち着けたりすることが可能です。鎮静効果やリラックス効果があるとされる香りに自分の好きな香りをプラスしてみましょう。香りの相乗効果によってより深い睡眠をつくことができるはずです。
眠りを誘う精油5選
カモミール・ローマン
甘さと酸味が感じられるカモミール・ローマンは、『りんごのような香り』と例えられます。
心を鎮め、安心をもたらしてくれるちからを持つ精油です。心身の緊張を解放させてくれるため、リラクゼーションの働きを得ることができます。
ネロリ
感情的に追い詰められて不安定になりやすい人や感受性が豊かな人に向いている香り。不必要な感情が痛みや不眠などの肉体的な症状として現れたときに力を発揮してくれます。ネロリの鎮静の働きがセロトニンを分泌させると言われており、安心と平和な気持ちが眠りを誘ってくれます。
マージョラム
副交感神経の働きを優位にし、自律神経のバランスを調整してくれる働きがあります。身体を温める働きがあることからも、心も温まることで過度の緊張や不安を和らげてくれます。
ラベンダー
副交感神経を活性化して自律神経のバランスを整えてくれるラベンダーは、心身症的な症状のケアに向いています。臓器や呼吸などの身体の乱れが整うことにより心もコントロールすることができるため、リラックスをもたらしてくれます。また、脳内のセロトニンの分泌を促すとも言われており、睡眠の質を高めることが期待できます。
マンダリン
シトラス系の中では交感神経を穏やかにしてリラックスさせる働きが強い香り。甘い香りが大人も子供も満たされた気持ちにさせてくれるため、精神的な安定をもたらしてくれます。
単品でも十分に香りを実感できますが、自分の好きな香りがある場合はサブとして一緒にブレンドしてみましょう。その時のサブは少量でOK！自分の大好きな香りに満たされることでより睡眠の質が期待できます。
眠りを誘う精油の使い方
寝室用のアロマスプレー
あらかじめ寝室のカーテンやシーツ、枕などに少量スプレーをしておく方法です。寝る頃には揮発した香りが寝室中に満たされたうえに、寝具に残る香りはほのかで嫌だとは感じません。
材料
・マージョラム 3滴
・マンダリン 5滴
・ラベンダー 4滴
・無水エタノール 20ml
・精製水 10ml
このレシピに自分の好きな香りをプラスしたスプレーもおすすめです。
また、上記のブレンドでトリートメントオイルを作るときには、30mlのキャリアオイルに混ぜて使用してください。作り方は基本のスプレーレシピを参考にしてくださいね。
ティッシュペーパーやコットンを使った含浸
ティッシュペーパーやコットンなどに数的垂らしたものを枕元に置いておく方法です。
天然塩を利用したアロマバス
バスソルトを使って入浴することで、発汗はもちろんのこと身体を温めてくれるため、冷えを感じている方におすすめの方法です。
材料
・天然塩 40g
・精油 3〜4滴
入浴する直前に作ったものを使用しましょう。ここでは天然塩でのブレンドでしたが、はちみつやクレイ、キャリアオイルと混ぜても◎。自分の好みに合った材料で作ってみましょう。
入浴中はゆっくりと湯船に使って深呼吸。このときには照明を少し暗くして副交感神経を優位にしてあげましょう。
ディフューザーを使った芳香浴
ディフューザーを使ったやり方です。就寝した後もディフューザーが調節してくれるので安心して眠ることができます。また、灯りが照明の代わりにもなるため、より眠りを誘いやすいでしょう。
香りが強すぎると魔が冴えてしまうことがありますので、精油は少量にしておきましょう。
最後に。
今回紹介した5つの香りは睡眠というカテゴリーの中でも代表的な香りを紹介しています。しかしながら、苦手意識がある香りで使えないという方もいらっしゃるはずです。そんなときには、まず自分が1番好きな香りやリラックスできる香りを選択して使ってみてください。それがあなたにとって睡眠をもたらしてくれる香りです。